Plan de 7 semanas para el Maratón de Caracas (pos-dengue)

Esta semana he retomado la actividad física, pero todavía siento que me faltan fuerzas. Según me cuentan, la recuperación completa del virus del dengue puede tomar hasta 5 semanas y, por como me he sentido, lo creo. Aparentemente, el asunto es más serio de lo que pensaba. No gano nada forzándome excesivamente ahora, así que me la tomaré con calma hasta que me sienta a tono nuevamente.

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Con la finalidad de mantener algún tipo de constancia, he decidido seguir entrenando para el Maratón de Caracas del 13 de diciembre, independientemente de la pérdida de condiciones que he sufrido. El día de la carrera, trataré de ir a un paso constante e intentaré no estar pendiente de los tiempos. De todas formas, no quiero llegar a la carrera del todo desentrenado. Además, un par de semanas después del maratón iniciaré el plan de entrenamiento para UTMB de 2010 y quiero llegar con una buena base y con ganas de hacer las rutas de siempre en El Ávila.

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Por los momentos, me conformaré con ir retomando los ritmos de entrenamiento conforme me vaya sintiendo mejor, aunqué sí trataré de cubrir las distancias que me impone el plan FIRST. Inicialmente, intentaré correr a los ritmos que le correspondan a Mayde. En dos intentos esta semana, todavía no le llego. Una vez que esté a la par con ella, retomaré los ritmos que me correspondan según el plan.

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Los días lunes seguirán siendo de descanso absoluto.

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Los martes volveré a los trabajos de velocidad. Este día también haré fortalecimiento, además de pliométricos en las semanas 3, 4 y 5.

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Semana 1: 8km suave.

Semana 2: 1km, 2km, 1km, 1km (400m de recuperación).
Semana 3: 3 x 1600 (400m de recuperación).
Semana 4: 10 x 400 (400m de recuperación).
Semana 5: 8 x 800 (1:30 de recuperación).
Semana 6: 5 x 1000 (400m de recuperación).
Semana 7: 6 x 400 (400m de recuperación).

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Cada sesión tendrá 10-20 minutos de calentamiento y, por lo menos, 10 minutos de enfriamiento.

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Los miércoles correré una 1 hora suave o sacaré la bici un rato.

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El día jueves tocará nuevamente amarrarse los zapatos de correr para hacer "tempo". Al igual que el martes, sale fortalecimiento después.

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Semana 1: 10km a ritmo de maratón.
Semana 2: 2km de calentamiento y 8km a ritmo de media maratón.
Semana 3: 16km a ritmo de maratón.
Semana 4: 13km a ritmo de maratón.
Semana 5: 8km a ritmo de media maratón.
Semana 6: 3km suave / 5km a ritmo de 10k / 2km suave.
Semana 7: 5km a ritmo de maratón.
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Los viernes y sábados sacaré la bici un rato.
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(Pulsa la foto si deseas verla más grande)

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Los días claves serán los domingos. Aunque no tengo previsto cubrir grandes distancias, sí me gustaría hacer los largos a buen ritmo una vez que esté del todo recuperado:

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Semana 1: 24 km a paso de maratón + 12 segundos/km (o un poco de montaña).

Semana 2: Nike 10 km.
Semana 3: 24 km a paso de maratón + 6 segundos/km.
Semana 4: 32 km a paso de maratón + 9 segundos/km.
Semana 5: 21 km a paso de maratón.
Semana 6: 16 km a paso de maratón.
Semana 7: Carrera 42,2 km.

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¿Plan de recuperación del dengue? ¿Plan para mi primer maratón oficial? ¿Plan previo al entrenamiento para el Ultra Trail MB? Un poco de las tres cosas.

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Félix

P.D. La foto es del año 2003 durante mi primera carrera de 10km (dorsal 362).

Go Ultra II

En la entrada pasada comenté sobre el récord de Kilian Jornet en la ruta Tahoe Rim Trail en los Estados Unidos. Pues, para darle continuidad a esa noticia, he colgado la segunda y última parte de ese video reportaje.

En lo personal, ando fuera de combate nuevamente. Esta vez no es una lesión. Simplemente me picó un diminuto mosquito portador de un gran virus. Así que ando en la segunda semana de recuperación del dengue. Esto congela un poco los planes deportivos para el resto del año. La recuperación ha sido mucho más lenta de lo que pensaba y, luego de un terriblemente fallido intento, esperaré una semana más antes de salir a correr nuevamente. No queda otra que ser paciente; me perderé la carrera de montaña Hebraica y, muy posiblemente, el maratón de Caracas. Pero la idea es recuperarme del todo para comenzar a entrenar para la gran meta en agosto de 2010.

En cuanto al video, me gusta en lo particular una frase de Kilian: "Estoy seguro de que ser humilde es importante para poder lograr las metas. El que piense que ya ha logrado algo en esta vida es un tonto". Creo que muchos podemos aprender bastante de ese enunciado. Revela muchísimo del carácter de este gran campeón.

Nos vemos pronto, en cualquier lugar que no sea ni una clínica ni un consultorio médico.

Félix

Go Ultra

En estos últimos días, en nuestro mundillo de la montaña, se habla mucho de la nueva hazaña de Kilian Jornet al quebrar el récord de la ruta conocida como Tahoe Rim Trail de 265 kilómetros entre los estados de California y Nevada en EE.UU. Este fenómeno, a pesar de perderse un buen rato en el ruta durante el intento y hasta tener que acostarse a dormir un par de horas, bajó la marca previa en casi 7,5 horas...y a sólo un mes de haber ganado la Ultra Trail du Mont Blanc de 166 kilómetros.

El antiguo poseedor de ese récord es el norteamericano Tim Twietmeyer, quien por su parte ha hecho la durísima carrera de 100 millas Western States Endurance Run en menos de 24 horas en 25 oportunidades. Es más, 5 de ellas fueron victorias. Es una leyenda viviente de este poco conocido deporte.

Esta entrada la divido entre ambos, con una entrevista al primero y un video del segundo. Me tomo entonces la libertad de versionar al castellano un artículo publicado en inglés en la revista Runners' World hace un par de años, con abundante información para los que estamos comenzando en esto de los ultras. Al final, incluyo un video de Kilian, justamente en la Tahoe Rim Trail, parte de la serie de retos que se ha impuesto el catalán este año, denominada Kilian's Quest.

Entrevista a Tim Twietmeyer:

¿Es mucho más difícil un ultramaratón que un maratón?
Es posible que uno vea una carrera de ochenta kilómetros como dos maratones seguidos, pero la dificultad aumenta estrepitosamente. Por ejemplo, la carrera The American River, de 80 kilómetros, exige aproximadamente el triple de esfuerzo que un maratón. Lo mismo pasa cuando vas desde una de 80 kilómetros a una de 160 kilómetros. Vas a pasar el triple del tiempo en la ruta. Tienes que entrenarte gradualmente para poder tolerar el tiempo que vas a pasar de pie. Al igual que los maratonistas llegan a hacer largos de 30 a 32 kilómetros, hay que hacer lo mismo antes de una carrera de 80 ó 160 kilómetros.

¿Qué distancia se tiene que cubrir en el entrenamiento?
Probablemente entre 50 y 60 por ciento de la distancia de tu carrera. Así que, para una carrera de 160 kilómetros, se debería correr un largo de 80 a 95 kilómetros. Hacer más de eso requeriría un esfuerzo mayor y la recuperación sería más lenta. Cuando se llegue a ese 50 ó 60 por ciento, se puede entrenar una semana más o unos 10 días más. Cuando corrí la Western States por primera vez, competí en una de 80 kilómetros en febrero, un maratón en marzo, otra de 80km en abril, un maratón en mayo y luego culminé la Western States en junio en 22 horas. No corrí los maratones a un ritmo muy holgado, pero sí los hice de forma tal que no me exigiera descanso total por dos semanas.

¿Qué opinas de hacer dos días largos seguidos?
Lo importante de ese método es que aprendes a correr con las piernas cansadas. Aprendes a motivarte cuando piensas que no puedes más o que no quieres correr más o cuando las cosas se te pongan más difíciles de lo previsto. Pero a mí me gusta hacer un solo largo a la semana y luego descansar. Esos entrenamientos largos seguidos te quitan todo el fin de semana. Si corres bien largo el sábado, entonces el domingo tendrás tiempo libre.

¿Logras tener tiempo para otras cosas?

Es un asunto delicado, definitivamente. Tengo tres barones de 12, 14 y 16. Los fines de semana salgo a correr como a las 6 de la mañana. Generalmente, regreso como a la 1 de la tarde. Un entrenamiento de siete horas me basta para mantenerme en buena forma. Luego tengo tiempo para hacer otras cosas. Alterno los fines de semanas en los que corro largo con entrenamientos de fuerza como hacer entre 16 a 20 kilómetros de repeticiones en subidas. Entonces, sólo me pierdo de casa un sábado o domingo cada dos semanas.

¿Cómo evitas las lesiones?

Hoy en día hago más entrenamientos cruzados. Hago hora y media de ciclismo de montaña por los senderos cerca de mi casa con un grupo que sale todos los días a las 6 a.m. Nunca he tenido lesiones. Sí tengo molestias y algunos dolores, pero llevo ya 25 años corriendo ultramaratones. Gran parte se debe a que no me excedo en el kilometraje. Tomo días de descanso cuando siento que lo necesito. Siempre hay alguna época del año en la que no compito.

Dicen que los ultramaratones son menos exigentes con el cuerpo que los maratones. ¿Es cierto?

Desde el punto de vista de la intensidad, es más fácil. Uno va a un ritmo moderado por un tiempo mayor. Te paras en los puntos de control para hidratarte o comer. En los maratones, corres por unas 3 horas y pico al mismo ritmo y sobre asfalto. La mayoría de los ultramaratones se corren en terrenos variados con distintos desniveles, así que utilizas grupos musculares distintos. Hasta la estrategia es distinta: no es lo mismo pensar que vas a caminar unos minutos durante la subida y correr toda la bajada que pensar que al parcial tal del kilómetro tal vas a estar pasando por la avenida tal.

¿Cómo haces cuándo llevas 100 kilómetros y todavía te faltan 60 más?
En un ultramaratón tienes que apagar el cerebro. En la Western States, cuando llegas a la mitad, sientes que has acabado con el 80 por ciento de tus energías. ¿Cómo llegaré a la meta? Uno pasa por muchísimos altibajos. Van a haber momentos verdaderamente malos y otros en los que sientes que pudieras correr 100 kilómetros más. Cuando te sientes mal, es posible que te haga falta comer o beber algo o, tal vez, caminar un poco. Pero lo más probable es que te recuperes. En carreras cortas, los momentos malos pasan tan rápido que no sientes una lucha interna. En los ultramaratones sí.

¿Qué tipo de alimentos y líquidos consumes durante el entrenamiento y las carreras?

Es importantísimo administrar tu consumo de alimentos y líquidos de acuerdo con lo que sudes, la temperatura y si has logrado orinar o no. En cuanto a los líquidos, generalmente tomo bebidas isotónicas, pero también es necesario beber agua y consumir algo de azúcar y sal. A veces tomo algún refresco con cafeína y azúcar si necesito energía de rápido efecto. En cuanto alimentos, suelo ingerir geles energéticos porque son fáciles de digerir. También trato de tomar alguna bebida energética con abundantes calorías y algo de comida sólida, pero no mucho. Si vas a pasar un buen rato en carrera (unos 160 kilómetros) lo más recomendado es que consigas alimentos sólidos que te gusten y de fácil digestión.

¿Se adapta con el tiempo el cuerpo humano a las largas distancias?

Definitivamente. Una filosofía que he aplicado desde mis inicios en el ultrafondo era la de acostumbrarme a pasar la mayor cantidad de tiempo sobre los pies. No me importaba si era rápido o no. Me gustaban los maratones porque salías a correr a un esfuerzo de 75% por un rato, pero es otra cosa intentar pasar largas horas avanzando sin quedarte sin gasolina. Creo que la mejor estrategia es la de acostumbrarte a recorrer grandes distancias primero y luego, más adelante, preocuparte por ir más rápido. Parte del entrenamiento para los ultramaratones incluye tu metabolismo. Buscas que tu cuerpo catalice los combustibles para ir más lejos, mientras que en los maratones sólo los usas para ir más rápido.

Video Kilian's Quest, Episodio 7, Tahoe Rim Trail.

Speed is sex; distance is love

Culmina la tercera semana de entrenamientos para el Maratón Navidad 2009. Entre semana nos esforzamos por hacer bien las series y repeticiones que prevé el Plan First con la esperanza de mejorar la velocidad un poco para cuando retomemos los entrenamientos de distancia.

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En cuanto a los mencionados 42km, no me termina de convencer esa carrera. Hay varios factores que no me agradan, entre ellos principalmente está que tenga matices políticos aunque en nuestra realidad venezolana hay pocas cosas que no los tengan. Todavía, a poco más de 2 meses para el evento, no han abierto las inscripciones; la organización aparentemente se estrena en eventos deportivos con esa carrera. La salida será a las 7am, lo cual me parece tarde para un maratón, y la ruta es quebradísima comparada con las rutas de maratones convencionales. Es más, hasta me fastidia un poco el nombre, al igual que al amigo Luis Pinto quien lo tildó de cursi. Pero creo que es un lujo tener una carrera de 42km en nuestro patio y por ello, aunque con expectativas tremendamente bajas en cuanto al evento, me anotaré si no lo vuelven a cancelar o mover de fecha.

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El plan de entrenamiento que estamos siguiendo, como había comentado en entradas previas, es el Plan FIRST. Este programa prevé sólo tres días a la semana de carrera y los otros tres de entrenamiento cruzado, además de un día de descanso total. Los días en los que se corre, se debe hacerlo al ritmo pautado en el plan con base en un resultado reciente de carreras de 5km ó 10km. Por ello, decidimos este fin participar en la Caracas Rock y, conforme con ese resultado, ajustaríamos nuestros ritmos de entrenamiento del plan.

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¡Qué buena estuvo la carrera! Se inscribieron unas 12.000 personas, un récord para cualquier prueba en nuestro país. La organización fue excelente y el ambiente insuperable. El único detalle que yo pude percibir es la falta de corrales de acuerdo con los tiempos de los corredores. Sin embargo, es un ejemplo a seguir para todas las demás carreras de calle de nuestro país. Espero que los organizadores del futuro Maratón Navidad hayan podido presenciar el evento.

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Nuestros resultados estuvieron bien lejos de lo que esperábamos. Mayde hizo casi tres minutos más y yo casi cuatro minutos más que nuestros mejores tiempos en la distancia. Pero, eso no me disgusta tanto. Fueron las sensaciones en carrera las que me tienen un poco preocupado. Siento que tantos kilómetros y desniveles en la montaña nos han afectado bastante el ritmo para carreras cortas, que ya de por sí era lento antes de comenzar con los ultras. También existe la posibilidad de que no nos hayamos recuperado todavía de la CCC o que la reducción de volumen con el plan actual nos esté pasando factura.

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En fin, esta semana haremos los trabajos de velocidad y ritmo a los pasos ajustados con ese resultado de los 10k. Los largos los seguiremos haciendo en la montaña hasta la carrera Hebraica el 1ero de noviembre. De ahí, enfocaremos los esfuerzos de las semanas restantes al maratón, que sería nuestra primera incursión en esa distancia. Las únicas dos veces que he corrido 42km en competencia me tocó nadar y montar bici un poco antes.

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No me parece una locura tener un plan B en caso de que cancelen el maratón a última hora, como en el pasado. Creo que en nuestro caso, pudiéramos participar en el EcoJarillo, una carrera de aventura, el 4 de diciembre, aunque también son ampliamente conocidos en nuestro mundillo los problemas de esa organización.

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Pase lo que pase, compitamos en lo que se nos presente finalmente, esperamos estar un poco más rápidos en diciembre y ya a mediados de ese mes iniciar formalmente el entrenamiento específico para los 166 kilómetros del Ultratrail du Mont Blanc.

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En términos de carreras, para los fondistas aplica bien la frase que titula esta entrada, pero si bien la segunda parte no es indispensable para la primera, definitivamente la segunda mejora con bastante de la primera...o algo por el estilo.

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Félix