Plan de 7 semanas para el Maratón de Caracas (pos-dengue)

Esta semana he retomado la actividad física, pero todavía siento que me faltan fuerzas. Según me cuentan, la recuperación completa del virus del dengue puede tomar hasta 5 semanas y, por como me he sentido, lo creo. Aparentemente, el asunto es más serio de lo que pensaba. No gano nada forzándome excesivamente ahora, así que me la tomaré con calma hasta que me sienta a tono nuevamente.

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Con la finalidad de mantener algún tipo de constancia, he decidido seguir entrenando para el Maratón de Caracas del 13 de diciembre, independientemente de la pérdida de condiciones que he sufrido. El día de la carrera, trataré de ir a un paso constante e intentaré no estar pendiente de los tiempos. De todas formas, no quiero llegar a la carrera del todo desentrenado. Además, un par de semanas después del maratón iniciaré el plan de entrenamiento para UTMB de 2010 y quiero llegar con una buena base y con ganas de hacer las rutas de siempre en El Ávila.

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Por los momentos, me conformaré con ir retomando los ritmos de entrenamiento conforme me vaya sintiendo mejor, aunqué sí trataré de cubrir las distancias que me impone el plan FIRST. Inicialmente, intentaré correr a los ritmos que le correspondan a Mayde. En dos intentos esta semana, todavía no le llego. Una vez que esté a la par con ella, retomaré los ritmos que me correspondan según el plan.

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Los días lunes seguirán siendo de descanso absoluto.

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Los martes volveré a los trabajos de velocidad. Este día también haré fortalecimiento, además de pliométricos en las semanas 3, 4 y 5.

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Semana 1: 8km suave.

Semana 2: 1km, 2km, 1km, 1km (400m de recuperación).
Semana 3: 3 x 1600 (400m de recuperación).
Semana 4: 10 x 400 (400m de recuperación).
Semana 5: 8 x 800 (1:30 de recuperación).
Semana 6: 5 x 1000 (400m de recuperación).
Semana 7: 6 x 400 (400m de recuperación).

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Cada sesión tendrá 10-20 minutos de calentamiento y, por lo menos, 10 minutos de enfriamiento.

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Los miércoles correré una 1 hora suave o sacaré la bici un rato.

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El día jueves tocará nuevamente amarrarse los zapatos de correr para hacer "tempo". Al igual que el martes, sale fortalecimiento después.

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Semana 1: 10km a ritmo de maratón.
Semana 2: 2km de calentamiento y 8km a ritmo de media maratón.
Semana 3: 16km a ritmo de maratón.
Semana 4: 13km a ritmo de maratón.
Semana 5: 8km a ritmo de media maratón.
Semana 6: 3km suave / 5km a ritmo de 10k / 2km suave.
Semana 7: 5km a ritmo de maratón.
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Los viernes y sábados sacaré la bici un rato.
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(Pulsa la foto si deseas verla más grande)

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Los días claves serán los domingos. Aunque no tengo previsto cubrir grandes distancias, sí me gustaría hacer los largos a buen ritmo una vez que esté del todo recuperado:

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Semana 1: 24 km a paso de maratón + 12 segundos/km (o un poco de montaña).

Semana 2: Nike 10 km.
Semana 3: 24 km a paso de maratón + 6 segundos/km.
Semana 4: 32 km a paso de maratón + 9 segundos/km.
Semana 5: 21 km a paso de maratón.
Semana 6: 16 km a paso de maratón.
Semana 7: Carrera 42,2 km.

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¿Plan de recuperación del dengue? ¿Plan para mi primer maratón oficial? ¿Plan previo al entrenamiento para el Ultra Trail MB? Un poco de las tres cosas.

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Félix

P.D. La foto es del año 2003 durante mi primera carrera de 10km (dorsal 362).