"Eso también se entrena..."

Nunca falta quien te vea corriendo cerro abajo y te grite: "pobres rodillas", "te vas a lesionar" o "estás loco".

Sin embargo, considero que la estrategia más efectiva para lentejas como yo, durante una carrera larga en la montaña, es la siguiente: subir andando, pero a paso constante, y correr todo lo plano y, especialmente, la bajada. Esto no es secreto para nadie.

Me gusta correr cuesta abajo, aunque no se puede negar que es una práctica que puede llegar a pasar factura.

Cuando me propuse hacer la TransGranCanaria Sur-Norte, al ver el perfil de la prueba, me percaté de que iba a tener que correr muchísimo en bajada ya avanzada la carrera. Lo primero que me vino a la mente fue la posibilidad de lesionarme nuevamente. Después comencé a preocuparme por los cuádriceps, otros grupos musculares y articulaciones.

A todos nos ha pasado, luego de hacer una ruta de montaña con bastante descenso, hemos sufrido una barbaridad pos-ejercicio por la acumulación del ácido láctico y el daño a los tejidos, no sólo el día siguiente al entrenamiento o carrera, sino al segundo y hasta al tercer día. Los DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) son los típicos dolores que dan un par de días después de una sesión con bastante bajada.

Se considera que durante el descenso en montaña se efectúan movimientos excéntricos, es decir, la contracción muscular es negativa. Es esto, aunado al ácido láctico acumulado y el daño a los tejidos sufrido, lo que genera ese tipo de dolor.

He contado que luego de estar lesionado y hacer mi rehabilitación y fortalecimiento, opté por entrenar en el mismo centro donde me traté. Fue muchísimo lo que aprendí y bastante lo que mejoré. Aunque nunca me sentí más rápido que en años atrás, sí llegué a estar más fuerte y con mayor resistencia. Creo que son dos características claves para los que vamos a las carreras de ultrafondo con la finalidad de terminarlas, pero sin necesariamente tratar de romper récords de velocidad.

Lo primero que hicimos fue trabajar en el equilibrio: ejercicios con una sola pierna, movimientos que obligaran a trabajar los músculos del tronco para mayor estabilidad, etc. A quien diga que no le hace falta, le recomiendo la siguiente prueba: pararse con las manos a los lados sobre un pie por 20 segundos, luego hacer lo mismo pero con los ojos cerrados. A quien no le tiemble de todo o se vaya de lado un poco, pues desde aquí van mis felicitaciones. Esta pequeña prueba sirve de indicador de las áreas que requieren más trabajo para aumentar el equilibrio.

Luego, pasamos a fortalecer: rutinas de pesas para cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales, glúteo medio, etc. Siempre se tuvo claro que era para mejorar la carrera, en especial, en montaña.

Finalmente, hicimos varios trabajos con ejercicios pliométricos, diseñados para aumentar la potencia, explosividad y agilidad, mientras se siguen fortaleciendo los músculos y las articulaciones. El ejercicio a continuación es un ejemplo. Te dejas caer uniformemente sobre la planta de los pies, inmediatamente buscas hacer tu mejor salto vertical y luego caes en posición de sentadilla, la cual tratas de mantener por unos 5 segundos, antes de subir nuevamente y repetirlo.

Para los que nos apasiona el mundo de la montaña, es difícil y hasta contradictorio meternos en un gimnasio, entre 4 paredes. De hecho, pareciera que la cultura de gimnasio es prácticamente la antítesis de lo que nos gusta del cerro. Aunque es mejor hacer este tipo de entrenamiento en un gimnasio, con un poquito de creatividad se pueden hacer ejercicios de este tipo al culminar nuestra sesión de carrera.

Una cosa sí es cierta, la pérdida de fuerza muscular a partir de los 30-35 años es inevitable, salvo por algunas excepciones. Por más que un corredor entrene su disciplina, de igual forma va a perder fuerza muscular con el pasar de los años porque la edad disminuye la cantidad y el tamaño de las fibras musculares. La única manera de ganarle una al tiempo o por lo menos darle pelea es a través del fortalecimiento muscular.

También al fortalecer los músculos y las articulaciones, las rodillas que tanto preocupan a aquellos desconocidos que te gritan mientras vas entregado en el descenso estarán mejor protegidas.

Newton no se equivocó. Y si bien hay que buscar mejorar el ascenso, no podemos olvidarnos de la bajada. Sea corriendo monte abajo o haciendo trabajos de fortalecimiento, o mejor todavía, combinando ambas cosas, eso también se entrena.

Félix

P.D. El de la foto tomada por Sigfredo Rodríguez es Jesús Hulett www.cuentosdecarreras.blogspot.com , bajando a toda máquina por los senderos de El Ávila.