Plan de entrenamiento para el Maratón de Caracas 2009

Todavía anonadados por la experiencia en el Mont Blanc y el resto de los días que pasamos en Europa, nos cuesta bastante regresar a lo cotidiano. En cuanto a nuestro "plan de vida", un proceso que iniciamos hace más de tres años, no nos queda otra que seguir esperando. No entraré en detalle; basta decir que quedamos en el limbo y salir o no de esa situación no depende directamente de nosotros. Es hora de que surjan nuevas ideas y nuevas metas. Pero suficiente de lo personal, profesional y académico. El tema del blog es otro y, con ello presente, dejaré de divagar.

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¡Buenas noticias! Parece que finalmente se pauta una fecha para el Maratón de Caracas de este año. Afortunadamente, ya la planificación no depende de quien lo venía organizando ni cayó en manos de organismos gubernamentales. Aparentemente, le toca a una empresa especializada en eventos artísticos, la cual espero que esté muy bien asesorada sobre materia deportiva para evitar los errores del pasado. Se llamará Maratón Navidad 2009 y será el 13 de diciembre.

La ruta estará durísima, con abundantes desniveles, pero dejará de ser un circuito de dos vueltas y pasará a ser una ruta de punta a punta, aunque presumo que por cuestiones políticas no pasará por algunos municipios claves de la ciudad. La información más o menos completa, no por falta de precisión del autor sino por falta difusión por parte de la nueva organizadora, está en el siguiente blog: http://tinyurl.com/ntxcsr

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A pesar de que varias veces hemos corrido más de 42km en entrenamiento, será nuestro primer maratón oficial. Pareciera ilógico sentir ansiedad por una carrera de este tipo al haber hecho cuestiones más largas, pero ambos estamos un poco asustados. En mi caso, he intentado entrenar para maratones en 2 ocasiones previas y en ambas he salido lesionado y he tenido que abandonar esos planes; pareciera que me cuesta adaptarme a los trabajos de velocidad.

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Parte de la idea de participar en esta prueba es mantenernos activos y entrenados durante los meses venideros, intentar ganar algo de velocidad y evitar saturarnos de nuestras limitadas rutas de entrenamiento. La preparación específica para la UTMB de 2010 no comenzará hasta inicios del año próximo.

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Nuevamente, como en los ultramaratones, creo en aquel enunciado de que no hay que estar loco sino más bien listo y dispuesto. Seguiremos los principios del plan F.I.R.S.T. (Furman Institute of Running and Scientific Training), que básicamente contempla correr tres días a la semana y dos o tres días de entrenamiento cruzado. Sin embargo, le haremos algunos ajustes. Los ritmos de este plan se basan en los tiempos de la última carrera de 10k ó 5k, pero vamos a utilizar tiempos un poco más conservadores inicialmente, ya que seguimos recuperándonos de la CCC, y luego los ajustaremos si es necesario. Tiene una tabla interesantísima en la que se pueden calcular los distintos ritmos para cada distancia, serie o intervalo.

El primer día clave comprende trabajos de repeticiones que varían desde series de 200 mt hasta 3200 mt. Por la aversión que le tengo a las pistas y para evitar la monotonía, nos apoyaremos bastante con el Garmin Forerunner 405, en el que se pueden programar las distintas series, bien sea por tiempo o distancia (GPS), y sus respectivos intervalos de descanso. No hará falta ir a la pista.

El segundo día clave consiste en trabajos de "tempo" o un ritmo más o menos cercano al paso que se llevaría en una carrera de 21 km. El plan prevé tres tipos de tempo, cada uno con su respectivo ritmo: el corto (5 km o menos), el medio (6 a 9 km) y el largo (10 a 13 km).

Para el tercer entrenamiento clave se tiene prevista la carrera larga; la mayor distancia a recorrer antes de la prueba es de 32 km en un par de ocasiones. Lo interesante de la carrera larga es el ritmo que el plan exige. El paso más lento para estos largos es el paso deseado para el maratón (en minutos por kilómetro) más 28 segundos por kilómetro, mientras que el más rápido es justamente el paso que se desea mantener el día de la prueba. ¡Es decir, ninguno de los días prevé las acostumbradas y reconfortantes "junk miles"!

Es un plan bastante ambicioso, pero no esclavizante. Si bien los días que toca correr habrá que hacerlo de manera bien enfocada, se dejaría un día de por medio en el que se haría entrenamiento cruzado, preferiblemente en la bici. También vamos a mantener nuestra rutina de fortalecimiento dos veces a la semana. Como he comentado, no estamos acostumbrados a correr a estos ritmos tan exigentes y nos da más miedo salir a hacer 30 minutos de series que correr un largo de 5 horas o más por la montaña.

Por otra parte, se va a celebrar la Carrera Hebraica de Montaña el 1ero de noviembre en El Ávila y es una oportunidad que no podemos dejar pasar. En las dos ediciones en las que he participado, he pasado bastante trabajo y no he bajado de las cuatro horas, así que espero hacer una buena carrera esta vez.

Para poder colear esta carrera dentro del plan para el maratón, hemos decidido mantener los entrenamientos entre semana iguales, pero hacer en la montaña por lo menos 4 de los largos que tocaban en el FIRST, justamente en segmentos de la ruta de la Hebraica. Trataríamos de mantener más o menos la misma intensidad y tiempo que prevé el plan para el maratón. Culminada esa prueba, las seis semanas restantes serán dedicadas exclusivamente a la preparación de los 42 km.

Lo bueno de todo esto es que vamos a tener bastante tiempo libre los fines de semana y, aunque no vamos a abandonar la montaña del todo, vamos a llegar con ganas de volver a lo nuestro una vez culminado el maratón. En papel, o más bien aquí en el blog, pareciera tener sentido. En todo caso, no dudo que esta incursión en el asfalto nos traiga beneficios para cuando arranquemos los entrenamientos para el Ultra Trail du Mont Blanc del año que viene. No veo mayor complicación en seguir este nuevo plan de forma exitosa. Si tan sólo nuestro otro plan, aquel "de vida" que vagamente mencioné, fluyera de igual manera.

Félix