sábado, 24 de julio de 2010

Ultrero...Mangia (e bere) che ti fa bene!

Aunque posiblemente nunca haya participado en carrera alguna, la Nonna no puede estar equivocada con esa célebre frase.

Dos de los aspectos claves, aparte de un buen entrenamiento, para el rendimiento en un ultramaratón son la nutrición y la hidratación. Como he comentado antes, en los ultras todo es un experimento unipersonal y lo que funciona para uno pudiera estar contraindicado para el otro o vice versa.


En una entrada pasada comenté que los amigos de la página web www.soymaratonista.com me invitaron hace ya un tiempo a elaborar un plan de entrenamiento para ultramaratones. Yo gustosa y osadamente (como sabemos, no soy de los más rápidos ni mejores corredores) acepté la propuesta. Como hay carreras con características tan distintas, en aquella oportunidad preparé un plan basado en mi limitada experiencia y destinado a que fuera moldeado por cada quien que deseare adoptarlo. Es decir, es un plan genérico y totalmente ajustable a las necesidades, habilidades y expectativas del usuario.

En la página donde aparece el plan algunos lectores han hecho comentarios y preguntas que gustosamente he contestado, dentro de mis capacidades. De una de esas conversaciones surgió la idea para esta entrada en el blog.

Un corredor de nombre José Figarella me pregunta sobre cómo evitar la deshidratación en una carrera larga y, bueno, le respondo con mis recomendaciones, las cuales me parecieron que pudieran ser útiles para alguno que se pasee por esta página y en vista de algunos problemas gástricos y casos de deshidratación que hubo en la UltraRace Idaca. A continuación, el intercambio entre José F. y yo:

Publicado el 22 Julio 2010 a las 4:49 pm

JOSE FIGARELLA escribió :

HOLA FELIX, SOY JOSÉ FIGARELLA, QUIERO COMENTARTE QUE EN LA CARRERA DE MONTAÑA ULTRA RACE IDACA 2010, 33 KILOMETROS. LLEGUE EN EL PUESTO 34 DE LA GENERAL Y EN EL PUESTO 5 DE MI CATEGORIA ( MASTER A ) CON UN TIEMPO DE 5 HORAS 19 MINUTOS. ESTA HA SIDO LA PRUEBA MAS DURA EN LA QUE HE PARTICIPADO, PERO LA DISFRUTE MUCHO!!!! POR LO MENOS PARA MI ESA ERA LA IDEA.


ME QUEDE SIN ELECTROLITOS Y EL GRUPO DE RESCATE ME SUMINISTRO 2 BOTELLAS DE SUERO, AUNQUE TOME MUCHA AGUA Y GATORADE. CUAL SERIA TU CONSEJO PARA EVITAR ESTO A FUTURO?

UNA VEZ MAS, MUCHAS GRACIAS
JOSÉ G. FIGARELLA M


Publicado el 24 Julio 2010 a las 12:14 pm

Félix escribió :

José,


Primero, te felicito por tu carrera. Es una ruta verdaderamente difícil y las condiciones climatológicas son realmente duras. Por mi parte, participé junto con mi esposa en la versión de 60 kilómetros y te cuento que no fue nada fácil.


En este tipo de pruebas, la hidratación y la alimentación durante la carrera son claves. No sé cuánto consideres bastante agua y Gatorade, pero sí te puedo hablar de mi experiencia y cómo manejé este tema en la versión larga de ese evento:


Alimentos y sal:
Cada 0:30 minutos de cada hora, una gomita de electrolitos (marca Cliff) y una pastilla de sal (marca Endurolytes) o alguna chuchería salada (pretzels).
Cada 0:00 minutos de cada hora, un gel o barra energética (distintas marcas).


Bebidas:
Cada 0:10 y 0:40 minutos de cada hora, bebida isotónica (Isostar en polvo o efervescente y Powerade).
Cada 0:20, 0:30, 0:50 y 0:00 minutos de cada hora, agua (doble sorbo).


Es mejor ir consumiendo poco a poco que de un solo golpe. Este protocolo pudiera parecer un tanto exagerado, pero si se ha entrenado de esta forma y se está acostumbrado a este tipo de consumo durante los entrenamientos largos, el cuerpo tiende a asimilarlo.


El asunto es que el requerimiento calórico de cada quien varía. Sé que hubo gente que consumió mucho menos y otros que ingirieron más. Tendrías que probar qué funciona para ti. Espero que esta información te sea útil.


Félix


En resumen, hay que comer y beber lo suficiente para rendir a las capacidades de cada quien en las carreras largas. Uno siempre va a quemar más reservas energéticas de las que pueda reponer, pero hay que tratar de mantener ese déficit lo más controlado posible. En una entrevista que escuché recientemente decían que tan sólo la pérdida de 1% de peso corporal representa aproximadamente 10% de pérdida en el rendimiento en carrera. Acá en Venezuela, es difícil conseguir algunos productos específicos y los atletas se ven obligados a improvisar. Lo importante, en este sentido, es que se evite probar cosas nuevas el día del evento.




Si tu meta es ganar un ultramaratón o simplemente terminarlo, va a ser difícil hacerlo con el estómago vacío y tus reservas energéticas en cero. Es importante que en los entrenamientos aprendas lo que tolera tu cuerpo y cuáles son tus necesidades. También es bueno tener variedad para no aburrirse de lo mismo durante el curso del evento.


Una buena estrategia nutricional para la carrera te permitirá sacarle provecho a todas esas largas horas que sufriste en la preparación física para la prueba y, junto con un paso bien administrado, te permitirá mantener los niveles de energía estables y evitar o demorar la visita del Hombre del Mazo. Cuando finalmente cruces la meta imagínate que, donde quiera que esté, la Nonna se sentirá contenta.


¡Con la caleta en el morral!


Félix

7 comentarios:

Gersi Tarazona dijo...

Excelente tema pana, definitivamente el buen rendimiento o termino de un ultra correspoderá no solo al abgnegado entreno semanal, sino de la correcta estrategia nutricional. En lo personal en el aspecto anterior me fue bien durante el GTP2010, sin pajaras y con el hombre del mazo de reposo, pero la nutrición previa me fue mal ingiriendo todo tipo de comida ajena a mi paladar lo que me genero problemas gastricos durante el ultra. En fin no descuidar nada preveer cada detalle para no entrar en las estadisticas de los no finisher. Muy buenos consejos.

Allez, allez

Luis Pinto dijo...

No soy un ULTRERO, tal vez fuí un ULTROSO (hace muuuuchos años atrás), pero inclusive en carreras más cortas, este tema es importante. Yo diría que en cualquier carrera de más de 3 horas ya pasa a desempeñar un papel importante. Yo nunca lo entrené, pero habiendo hecho ultimamente varias carreras de 3, 4 y hasta 6 horas , definitivamente hay que prestarle atención. Buenos consejos Félix.
Saludos

david dijo...

Hola. te puedo comentar que la tecnica que yo use fue bien criolla . Prepare un termo con Papelon con limon de ese que venden ahora en los supermercados que biene listo para diluir en cuadrito y me lleve dos raciones para preparar dos termos mas. Tambien lleve otro termo con Sales rehidratantes que venden en la farmacia Oral Lite (que por cierto eran regaladas porque ya no se consiguen). tambien mantenia mi bolsa con 1,5 litros de agua que le agregue CarboPlus , este lo venden en tiendas de vitaminas y producctos de gimnasio. El regimen que mantenia era beber cada 10 minutos uno o dos sorbos de cualquiera de las bebidas, con papelon aporto glocosa, con las sales, las sales y con el agua me quitaba el sabor de las otras bebidas o para sacear mi sed. esto me funciona muy bien y si hace mucho calor o estoy sudando demasiado acorto el tiempo de beber. con la comida tambien hago como felix, trato de comer cada hora barras y cada 4 algun sandwich que antes e picadopartes como para no comer demasiado y quedar muy lleno. saludos y espero les sirva mi comentario.

Félix dijo...

Épale Gersi,
Tienes razón. Cuando uno está en tierras lejanas, hay que estar mosca con la comida esos días antes.

Luís,
Yo creo que ya al pasar las 5 horas en carrera uno está inmerso en el ultrafondo aunque puede ser que esté equivocado. ¿Vas a correr los 42k en diciembre? Yo creo que nos anotamos nuevamente.

David,
Buenos datos, pana. No todo es powergel y powerbar. Acá en Venezuela hay que improvisar y tus recomendaciones están geniales. Un abrazo.

Ramon Mena dijo...

El que sabe, sabe, jejejej, gracias felix, por todos esos tips tan importantes e interesantes... Un abrazo

Luis E. Chavero C. dijo...

Saludos a todos!!! yo por lo general desayuno fuerte antes de las carreras largas y las pruebas de aguas abiertas, particularmente ese dia desayuné par de arepas con cazón y queso blanco y un café grande, para los 33km aparte me lleve 4 gels y litro y medio de agua en el camel, y me fue bien. Yo pienso que es cuestión de ir experimentando con que tipo de metodo te adapas mejor en los entrenamientos y luego aplicarlo en las pruebas.

Félix dijo...

Épale Ramón,
¡Qué bueno saber de ti! Estaré pendiente de esos entrenamientos que te lanzas. Un abrazo.

Luís Ch.,
Buena estrategia la tuya y estoy totalmente de acuerdo con la última oración de tu comentario. Gracias por visitar el blog y comentar. Saludos.