Soymaratonista.com: Plan de entrenamiento para carreras de más de 42 km por Félix Rojas

¿Se acuerdan de Rickey Henderson?

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Sí, el beisbolista, aquel que entró al Salón de la Fama el año pasado. Detenta los récords de más bases robadas y más carreras anotadas, entre otros, en la historia de las grandes ligas. Aparte de sus grandes logros deportivos, se le conoce por su particular forma de hablar y su gran ego. En su época de jugador, frecuentemente se refería a sí mismo en tercera persona. No sé si era un desorden psicológico o un abuso de vanidad, pero verlo y oirlo era un show. En entrevistas él mismo decía que Rickey Henderson esto y que Rickey Henderson aquello. No quiero dar la impresión equivocada, lo admiraba como deportista, pero su actitud no era una que me hubiera gustado emular.

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Pues, aunque mi carrera deportiva, si es que se puede decir que tengo una, no es digna de un salón de la fama (apenas tengo colgada una foto en carrera y está en un rincón en la salita de mi casa), me permito cometer la misma barbaridad que el pana Rickey y titular esta entrada refiriéndome a mí mismo en tercera persona.

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Los amigos de la página de internet que en muy corto tiempo se ha convertido en referencia para los corredores venezolanos, http://www.soymaratonista.com/ , me invitaron a colaborar con un plan de entrenamiento para carreras largas. Y, bueno, ese fue el título que le dieron:

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http://www.soymaratonista.com/1174/plan-de-entrenamiento-para-ultramaraton-por-felix-rojas
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En cuanto al plan en sí, el mismo es bastante genérico. Y más que un programa día a día, paso a paso, de lo que debe hacer alguien que quiera culminar un ultra, es una guía de lo que más o menos pudieran aplicar para armar un plan propio. Cada quien que decida adoptarlo deberá ajustarlo a sus necesidades. Obvio está que para los que tengan intenciones de vencer o ser competitivos en una carrera de éstas el plan tiene poca relevancia.

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Admito que no soy un experto en la materia (apenas llevo 2 ultras) y quienes hayan visto mis tiempos en carrera corroborarán que no soy el más veloz, pero me entusiasmó bastante la idea de hacer un aporte a la página. Quise compartir lo poco que sé y lo que presumo que ha funcionado para mí. Así que hay que tomarlo como es. No es un tratado sobre la ultradistancia ni un compendio de las distintas filosofías de entrenamiento ni la última palabra en cuanto a preparación se refiere ni mucho menos algo con fundamento científico. Es sólo un punto de partida para aquellos que se encuentren como yo andaba en junio de 2008, es decir, sin idea de cómo comenzar a entrenar para un reto de estos y pensando que era algo prácticamente imposible.

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En cuanto a cualquier comentario, discrepancia o duda, contestaré por acá o en la página donde aparece el plan y prometo no hacerlo en tercera persona (como Rickey).

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Espero que sea útil para cualquier futuro ultrarunner.

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Félix

Corriendo con cabras

No es lo mismo danzar con lobos que correr con cabras. Ni mucho menos es la decisión de salir a entrenar solo o acompañado comparable a la que tuvo que tomar el teniente Dunbar, con respecto a su fidelidad a la tribu o al ejercito.

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En vista de que Mayde nuevamente está fastidiada con los tobillos, me debatía qué recorridos hacer el fin de semana. Anticipando que el acceso a las partes altas de El Ávila inevitablemente va a ser restringido pronto por la sequía, algunos amigos decidimos variar un poco e irnos a correr por los lares de San Antonio de Los Altos. Al ver quiénes iban confirmando su asistencia, me di cuenta que el grupo iba a ser reducido y que irían puras "cabras".

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Como había comentado, tengo previsto hacer bastante fondo los primeros meses de entrenamiento y librarme un poco de kilos indeseados. Al retomar las andanzas, lo que más me preocupa es seguir subiendo de peso por aquello que llaman el efecto de compensación: a medida que entrenas más, el cuerpo te pide más y, por no ser cuidadoso con la dieta durante esa fase de adaptación, puedes terminar anulando las calorías perdidas durante el entrenamiento y estancándote con el peso o, peor todavía, ganando aún más. Claro está que la balanza sólo sirve como indicador; lo importante para los corredores es perder grasa corporal.

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Confirmado el sitio y el elenco, el sábado en la mañana las cabras y yo salimos a correr. La ruta fue bastante variada. Pasamos por partes que sólo había hecho en bici montañera y fue una grata sensación cubrir esos mismos kilómetros a pie.

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Pasamos algunos sembradíos para luego entrompar una subida bastante empinada. Después, atravesamos propiedad privada, cruzamos alguna zona boscosa, nos lanzamos por una complicada pica de bajada y salimos a un amplio camino de tierra en subida. Al rato, nuevamente nos salió bajar por un sendero técnico en el que cada quien lució su estilazo downhillero y así lo muestra el video:

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- Rómulo: buen centro de gravedad, largas zancadas y excelente equilibrio.

- Argenis: pasos cortos, rápidos y estables.

- Melba: uso de los bastones como si fueran extensiones de su propio cuerpo.

- Juan: estar cuidándose (tobillo) no necesariamente significa bajar lento.

- Camarógrafo: bajas bien o filmas bien, pero hacer ambas cosas al mismo tiempo es difícil.

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(Sospechosos habituales, a mitad de la ruta.)

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Justamente a la mitad del recorrido, hay una toma natural de agua. Nos rehidratamos, comimos y seguimos. Afortunadamente, en la próxima parte, no había la cantidad de matas apropiadamente denominadas jalapatrás que usualmente abundan en la zona y pasamos a muy buen ritmo. A diferencia de la primera subida, como se puede ver en el gráfico, ésta sí se podía correr.

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Salimos finalmente del monte y corrimos los últimos tres kilómetros por el asfalto hasta llegar nuevamente al punto del que partimos. En fin, nos salieron unos 18 km con casi 1000 metros de desnivel positivo y otros 1000 negativos en poco más de dos horas y media. Debo admitir que si hubiera salido solo, no me hubiera divertido tanto ni me hubiera exigido así tampoco.

Con tan grata experiencia todavía en mente y totalmente presente en las piernas, las cuales acusaban el castigo del día anterior, salí el domingo a correr en solitario por El Ávila. Opté por hacer una ruta no muy alta en la montaña y soltar un poco para seguir haciendo fondo y acostumbrarme a correr ambos días del fin de semana.

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Afortunadamente, me conseguí al amigo Michael Hurtado en la ruta. Otro amante nuestra montaña caraqueña, Michael es asiduo de correr por el monte y no sorprende para nada toparselo en cualquier parte, alta o baja, de nuestro gran cerro.

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Él ya tenía casi dos horas de montaña cuando me lo conseguí y yo apenas unos 40 minutos. Como nuestras rutas coincidían, seguimos juntos. No es raro ver a Michael bien posicionado en las carreras de montaña del país y, lo mejor del asunto, es que pareciera que en cada una mejora su rendimiento.

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Corrimos por el Cortafuego, Quebrada Chacaíto y Loma Serrano a un ritmo cómodo, manteniéndo una buena y nutrida conversa. Pero bastó que llegáramos al inicio de la bajada hacia la entrada de Sabas Nieves para que ambos soltáramos los frenos. A veces íbamos juntos, lado a lado, y a veces le seguía los pasos, viendo por dónde se metía y con la seguridad que se lanzaba. No tomamos el tiempo del descenso, pero estoy seguro de que bajamos bien rápido.

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Aunque apoyo y practico el concepto de que cada quien debe ir a su propio ritmo, conforme a sus metas, siempre es bueno entrenar con gente con un mejor nivel y salirse de la comodidad que pudiera generar ir a un ritmo previamente estipulado. Es muchísimo lo que se aprende y se mejora. Y aunque en la película de Kevin Costner y el libro de Michael Blake a los que alude el título de esta entrada finalmente se "conquistó" el oeste norteamericano, por acá en Venezuela se consolida cada vez más el número de cabras que se amarran las trenzas de sus zapatillas todo terreno, se montan su morralito en la espalda y brincan pa' y por el monte.

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¡Nos vemos en el cerro!

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Félix

¡UTMB2010 al Ultra Trail du Mont Blanc de dos mil diez!

Fuimos afortunados y salimos en el sorteo de la organización del Ultra Trail. Los números fueron cerrados y casi un tercio de los pre-inscritos lamentablemente quedó fuera.

(Perfil de la ruta de 2009. 166 kilómetros con 10.000 metros de desnivel positivo. Dudo que cambie mucho en la próxima edición.)
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Este agosto seremos nuevamente cuatro venezolanos en alguna de las carreras de la organización. El año pasado Jesús Hulett y Jesús Zerpa fueron finishers en la ruta de 166 km mientras que Mayde y yo culminamos la CCC de 98 km. En 2010, aparte de quien suscribe y su training partner/esposa/musa, Zerpa buscará mejorar aún más su impresionante resultado (28 horas y pico, puesto 46 en la general en 2009). También irá un experimentado corredor de carreras de aventura, el merideño Richard Belandria. Los cuatro participaremos en la de 166 km.

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(Pulse en la imagen para verla más grande. Recorrido de UTMB 2009 con indicación de los tiempos de corte y avituallamientos)

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En nuestro caso, se puede decir que el año pasado aprobamos la materia, pero apenas con una nota de 10 u 11, es decir, en la rayita. Terminamos la de 98 km en 24:26 cuando el tiempo límite era de 26 horas. A pesar de culminar con fuerzas y contentos, no dejamos mucho margen de error. Las lesiones y las enfermedades, como tantas veces relaté por este medio, no nos permitieron llegar en plena forma para una prueba con un recorrido y unas condiciones tan fuertes.

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Este año, muy a nuestro pesar, hemos decidido enfocarnos únicamente en la UTMB. No tenemos previsto hacer otro ultra preparatorio durante la primera mitad del año. Nuestras finanzas simplemente no dan y ni hablar de todas las restricciones gubernamentales para la adquisición y uso de divisas. Ya sólo pre-inscribirnos ha sido un dolor de cabeza porque no han habilitado el cupo electrónico de CADIVI todavía. De verdad que salir de Venezuela es algo cuesta arriba. Y mientras que esa última expresión hace referencia metafórica a la montaña, la cruda realidad es que en nuestro país sencillamente no nos permiten disponer libremente de nuestro propio dinero.

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El plan de entrenamiento, el cual sigo maquinando y modificando, comprenderá de un período base hasta más o menos mediados de marzo. Luego de ahí, buscaremos a como de lugar mejorar el rendimiento en los ascensos, puesto que en la CCC sentimos que perdimos muchos lugares en las subidas y nos vimos obligados a arriesgar más de lo debido en los descensos. No creo que esa estrategia nos funcione con casi el doble de la distancia.

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(Primer ascenso nocturno en 2010: The Night People Strike Back)

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Así que desde la semana pasada hemos comenzado a reconciliarnos con El Ávila y a soltar las piernas. El plan será muy parecido a los que usamos para los dos ultras anteriores pero incluirá un ascenso nocturno o, en su defecto, un día de montaña durante la semana. Los fines de semana nuevamente comprenderán los entrenos "back to back", que no es otra cosa que correr largo el sábado y salir a caminar largo por la montaña el domingo o viceversa. Esperemos que el posible cierre del Parque Nacional El Ávila por causa de la prolongada sequía no se extienda demasiado.

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(En la ruta San Bernardino-Papelón-Los Venados-Pinabetes-Humboldt. ¡Primer largo del año!)

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UTMB 2010: El reto es gigantesco, todavía no lo veo totalmente a nuestro alcance, pero poco a poco nos hemos ido acercando a él. Desde junio de 2008 venimos esperando esta oportunidad. Hicimos las pruebas clasificatorias, cumplimos con los requisitos, la suerte nos favoreció en el sorteo y ahora...¡A correr se ha dicho!

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Félix

La amenaza de longevidad

"La Isla de Margarita tiene una superficie de mil setenta kilómetros cuadrados y una población estimada de más de 400 mil habitantes, entre ellos gran parte de los hijos, ahijados, esposas, concubinas, amantes, etc. de nuestro conductor Chuíto (o cualquier otro)".
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Así arrancaba los recorridos turísticos a la Isla por allá a mediados de los noventa. Debo admitir, muy a mi pesar, que difícilmente mejoraba mucho la calidad humorística durante el resto del tour. Sin embargo, era un trabajo de aquellos tan placenteros en los que uno se pregunta: "¿Y por esto me pagan?"

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Volver a Margarita, ya no como guía sino como otro turista más, siempre trae recuerdos. En lo personal, fue muchísimo lo que aprendí en los seis años que viví allá. Poco de ello guarda relación con la temática del blog, pero esas vivencias--buenas, malas o claroscuras--definen en gran parte mi persona.

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Años después, en visitas en calidad de forastero, participé en cuatro triatlones (2 de distancia ironman y 2 de medio ironman). Y aunque en todos fuí finisher en los cuatro surgieron acontecimientos en el segmento de la bici y no produje los tiempos que esperaba. En 2006, Mayde participó en su primer triatlón, el medio ironman de Margarita, y terminó tercera en su categoría. Otro inequívoco ejemplo de quién es el verdadero atleta en este hogar.

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Este inicio del año 2010, nos agarró en La Isla. Por primera vez en los últimos años, no fuimos en plan de competir ni entrenar, aparte de intentar correr un poco un día sí y un día no. Aprovechamos para compartir con mi papá y mi hermano menor, quienes viven allá. De hecho, antes de entrenar salíamos a caminar con mi padre por la orilla de la playa. Su rutina era recorrer la playa de punta a punta dos veces; en cada extremo hacía 10 sentadillas y al finalizar el recorrido culminaba con 10 chapuzones en el mar. A sus 77 años, este "training plan" hace maravillas por su salud y estado anímico. Estoy seguro que eso, aparte de su gran afición por la lectura, es lo que le mantiene joven.

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(Ascenso a La Sierra. A 952 m.s.n.m. es el punto más alto de Margarita)

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Durante el viaje cumplí 37 años. Mi papá, cuyo nombre también es Félix al igual que el de mi hermano menor (cualquier indicio de megalomanía es pura coincidencia), le comentaba a Mayde sobre mi abuelo (cuyo nombre afortunadamente no comenzaba por la letra F) y su larga y plena vida. Hace poco, el viejo nos dejó a los 101 años. Félix, el primero, también se citaba como ejemplo y cerraba su comentario a mi esposa con las siguientes palabras: "¿Ya ves? Con esos antecedentes de longevidad, siéntete amenazada; no te vas a librar tan fácilmente".

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(Félix III con Félix I, foto tomada por Félix II)
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A quienes tengan a bien pasearse por este blog, les deseo que este 2010 les traiga éxitos y salud y que sea un gran año más en una larga vida.

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Félix

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P.D. Ya estamos pre-inscritos para la UTMB. Se ha llenado el cupo en un 145%, así que habrá sorteo. El lunes 18 de enero sabremos si la correremos este año o activamos el plan B (TDS o Grand Raid des Pyrénées).